Egzogenne ketony: formy produktu i którą wybrać

Na półkach sklepów z żywieniem sportowym „ketony” to bardzo różne pod względem składu i działania produkty: od tanich proszków z solami po drogie gotowe napoje z estrami. Redakcja porównała podstawowe formy produktu, wyjaśniła, jak czytać etykietę, i przygotowała kryteria wyboru pod konkretne zadania.

Formy chemiczne: sole, estry, prekursory

Najpowszechniejszą na rynku formą są sole beta-hydroksymaślanu. BHB jako kwas jest niestabilny i nieprzyjemny w smaku, dlatego neutralizuje się go minerałami: sodem, potasem, wapniem lub magnezem. Często producenci łączą kilka soli, aby zmniejszyć obciążenie jednym minerałem i złagodzić smak.

Estry ketonowe to związki, w których ciało ketonowe połączone jest z alkoholem, najczęściej z 1,3-butanodiolem. Najlepiej zbadany monoester (R)-3-hydroksybutylo-(R)-3-hydroksymaślan rozkłada się w jelitach, uwalniając D-BHB, a butanodiol w wątrobie także przekształca się w ketony. Istnieją i diestry, na przykład na bazie acetooctanu, które badano w pracach sportowych.

Trzecia kategoria to prekursory ketonów. Są to wolny 1,3-butanodiol i średniołańcuchowe triglicerydy (MCT). Nie zawierają gotowych ketonów, ale wątroba częściowo przekształca je w ciała ketonowe. Efekt jest mniej przewidywalny i silnie zależy od dawki i składu produktu.

Stubbs i współautorzy (2017) porównali ester i mieszankę soli przy jednakowej ilości BHB i wykazali, że ester daje istotnie wyższe stężenie D-BHB we krwi. Produkty solne dodatkowo często zawierają formę L, która dodaje ogólny „keton” do składu, ale ma niewielki wpływ na metabolizm energetyczny.

D- i L-BHB: dlaczego stereoizomeria ma znaczenie

Cząsteczka beta-hydroksymaślanu ma dwie lustrzane formy — D (lub R) i L (lub S). Organizm człowieka wytwarza i skutecznie utlenia właśnie formę D. To ją mierzą domowe ketonometry i to ona jest podstawowym paliwem w tkankach.

Chemiczna synteza BHB tanim sposobem daje mieszaninę racemiczną, czyli w przybliżeniu równe udziały form D i L. Dlatego w wielu produktach solnych tylko około połowy deklarowanego BHB jest formą „naturalną”. L-BHB metabolizuje się znacznie wolniej i dłużej krąży we krwi.

Niektórzy producenci oferują produkty z czystą formą D, co zwykle oznacza się jako „D-BHB” lub „R-BHB”. Są droższe, ale przy jednakowej deklarowanej zawartości dają więcej skutecznego paliwa. Niestety nie wszystkie etykiety uczciwie podają formę, dlatego warto szukać tej informacji osobno.

Kwestia biologicznej roli L-BHB jest wciąż badana: istnieją hipotezy o jego właściwościach sygnałowych, ale nie ma przekonujących danych o korzyściach dla ludzi. Na dziś praktyczny wniosek jest prosty — dla celów energetycznych ważna jest właśnie forma D.

Formy fizyczne: proszek, napój, kapsułki

Proszki to najpowszechniejszy wariant dla produktów solnych. Rozpuszcza się je w wodzie, zwykle mają smaki owocowe maskujące słonawo-gorzki posmak. Proszek pozwala elastycznie regulować porcję, co jest wygodne przy sprawdzaniu tolerancji.

Gotowe napoje to typowa forma dla estrów ketonowych. Porcja jest stała, smak bardzo specyficzny, a cena jednej porcji znacznie wyższa niż proszków solnych. Za to napoje estrowe dają najbardziej wyraźny i przewidywalny wzrost ketonów.

Kapsułki wyglądają wygodnie, ale mają istotne ograniczenie: w jedną kapsułkę mieści się tylko niewielka ilość substancji. Aby otrzymać kilka gramów BHB, trzeba by połykać wiele kapsułek, dlatego takie produkty rzadko zapewniają zauważalny wzrost ketonów we krwi.

Osobno na rynku są produkty łączone, gdzie ketony zmieszane są z kofeiną, MCT, aminokwasami lub ekstraktami roślinnymi. Ich działanie zależy od wszystkich składników, i przypisanie efektu właśnie ketonom jest w takim przypadku niemożliwe.

Jak czytać etykietę

Pierwsze, na co warto zwrócić uwagę, to czy podano ilość właśnie BHB, a nie całkowitą masę soli. W solach część masy przypada na minerał, dlatego „12 g soli ketonowych” i „12 g BHB” to różne rzeczy.

Drugie to forma BHB. Oznaczenie „D-BHB”, „R-BHB” lub „(R)-3-hydroksymaślan” świadczy o formie naturalnej. Jeśli forma nie jest podana, najprawdopodobniej produkt zawiera mieszaninę racemiczną.

• Ilość BHB w porcji osobno od całkowitej masy.
• Stereoforma: D, L lub mieszanina.
• Zawartość sodu, potasu, wapnia, magnezu w porcji.
• Obecność kofeiny, stymulantów i innych dodatków.
• Wyniki niezależnego testowania jakości, jeśli producent je udostępnia.

Trzecie to profil mineralny. Pożądane jest, aby producent podawał ilość każdego minerału w porcji. Dla osób ograniczających sól warto wybierać produkty z mniejszym udziałem sodu lub konsultować się z lekarzem.

Czwarte to dodatkowe składniki, w szczególności kofeina. Sportowcy startujący w zawodach powinni pamiętać o ryzyku zanieczyszczenia suplementów i w miarę możliwości wybierać produkty z niezależną certyfikacją potwierdzającą brak substancji zakazanych.

Którą formę wybrać pod swój cel

Jeśli celem jest po prostu zapoznanie się z odczuciem ketozy lub sprawdzenie tolerancji, rozsądnie jest zacząć od proszku soli D-BHB lub dobrej jakości mieszanki w niewielkiej porcji. To taniej i pozwala regulować dawkę.

Dla sportowców, którzy chcą odtworzyć warunki badań naukowych, w szczególności dotyczące regeneracji w okresie dużych obciążeń, bardziej relewantne są estry ketonowe, ponieważ to właśnie z nimi uzyskano większość interesujących wyników. Jednocześnie trzeba być gotowym na wysoką cenę i specyficzny smak.

Osoby dbające o wagę powinny pamiętać, że żadna forma nie spala tłuszczu. Olej MCT może być odpowiedni jako część diety na diecie ketogennej, ale jego efekt ketogenny jest skromny, a do tego dodaje kalorie.

Osobom z nadciśnieniem, chorobami nerek czy serca formy solne pasują najmniej ze względu na obciążenie mineralne. W takich przypadkach kwestię zasadności jakichkolwiek ketonów należy rozstrzygać z lekarzem.

Wnioski redakcji

Egzogenne ketony występują w postaci soli, estrów i prekursorów, które istotnie różnią się siłą działania, składem i ceną. Estry dają najwyższy wzrost D-BHB, sole — umiarkowany, a kapsułki i MCT — najmniejszy.

Przy wyborze ważne jest zwracanie uwagi na ilość właśnie BHB, jego stereoformę, profil mineralny i dodatkowe składniki. Oznaczenie D-BHB wskazuje na formę naturalną i najskuteczniejszą.

Wybór formy powinien odpowiadać celowi, budżetowi i stanowi zdrowia. Dla większości ludzi nie ma potrzeby sięgania po najdroższe produkty, a dla niektórych ketony nie są potrzebne w ogóle.

Zalecamy też przeczytać nasze materiały „Jak przyjmować egzogenne ketony: dawkowanie, czas przyjmowania, czas trwania”, „Olej MCT: co to jest i jak działa” oraz „Działania niepożądane egzogennych ketonów”.

Bibliografia

1. Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, et al. On the metabolism of exogenous ketones in humans. Front Physiol. 2017;8:848.
2. Clarke K, Tchabanenko K, Pawlosky R, et al. Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects. Regul Toxicol Pharmacol. 2012;63(3):401–408.
3. Leckey JJ, Ross ML, Quod M, Hawley JA, Burke LM. Ketone diester ingestion impairs time-trial performance in professional cyclists. Front Physiol. 2017;8:806.
4. Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017;595(9):2857–2871.
5. Vandenberghe C, St-Pierre V, Pierotti T, et al. Tricaprylin alone increases plasma ketone response more than coconut oil or other medium-chain triglycerides: an acute crossover study in healthy adults. Curr Dev Nutr. 2017;1(4):e000257.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.