L-lizyna po 40. roku życia

Po czterdziestce organizm stopniowo słabiej reaguje na białko pokarmowe: mięśnie potrzebują silniejszego „sygnału”, aby uruchomić syntezę nowych włókien. Na tym tle pojawia się pytanie, czy warto osobno przyjmować aminokwasy egzogenne, w szczególności L-lizynę. Redakcja przeanalizowała, co zmienia się z wiekiem, jakie miejsce zajmuje lizyna wśród innych aminokwasów i kiedy suplement ma sens.

Co zmienia się w metabolizmie białka po 40.

Masa mięśniowa osiąga szczyt mniej więcej w trzeciej dekadzie życia, a następnie zaczyna powoli spadać. Tempo utraty jest indywidualne i zależy od aktywności fizycznej, odżywiania, tła hormonalnego i chorób przewlekłych. U osób, które nie trenują, proces z latami przyspiesza.

Kluczowym pojęciem dla tego wieku jest oporność anaboliczna. Tak nazywa się obniżoną odpowiedź syntezy białka mięśniowego na tę samą porcję białka czy aminokwasów, która w młodszym wieku dawała pełny efekt. Do uruchomienia syntezy potrzebna jest większa porcja na jeden posiłek.

Europejska grupa robocza ds. sarkopenii (EWGSOP2, 2019) definiuje sarkopenię przede wszystkim poprzez obniżenie siły mięśniowej, a dopiero potem — masy i funkcji. To ważne: dla osoby po 40. celem jest nie tylko zachowanie kilogramów mięśni, lecz także zachowanie siły, szybkości chodu, zdolności wchodzenia po schodach.

Utrata mięśni jest ściśle związana ze zmianami w kościach, pogorszeniem wrażliwości na insulinę i ryzykiem upadków w starszym wieku. Dlatego strategie żywieniowe nakierowane na podtrzymanie mięśni mają długoterminowy sens profilaktyczny, a czterdzieści lat to dobry moment, aby zwrócić na nie uwagę.

Rola lizyny wśród aminokwasów egzogennych

Badanie Volpiego i współautorów (2003) wykazało, że u osób starszych stymulację syntezy białka mięśniowego zapewniają właśnie aminokwasy egzogenne, a dodanie endogennych nie wzmacnia efektu. Lizyna jest jednym z egzogennych, więc jest potrzebna jako „materiał budulcowy”.

Jednak za główny „sygnał wyzwalający” syntezę białka mięśniowego uważa się leucynę, która aktywuje szlak sygnałowy mTORC1. Lizyna takiej roli sygnałowej nie pełni. Jej znaczenie tkwi w czym innym: bez wystarczającej ilości lizyny synteza białka jest ograniczona, nawet jeśli sygnał został uruchomiony.

Stąd praktyczny wniosek: izolowany suplement lizyny nie jest „anabolikiem” dla wieku 40+. Może uzupełnić niedobór tylko w tym przypadku, gdy dieta jest uboga w lizynę — na przykład zbudowana na chlebie, kaszach i makaronach z minimum roślin strączkowych, nabiału, mięsa czy ryby.

Znacznie skuteczniejszą strategią są pełnowartościowe produkty białkowe lub mieszanki aminokwasów egzogennych, gdzie lizyna występuje razem z leucyną i innymi aminokwasami w zrównoważonej proporcji.

Ile białka i lizyny potrzeba z wiekiem

Podstawowe zapotrzebowanie na lizynę według oceny WHO/FAO/UNU (2007) wynosi około 30 mg na kilogram masy ciała na dobę. Osobnej normy wiekowej dla lizyny nie ma, a przy zwykłym mieszanym odżywianiu tę ilość otrzymuje się bez problemu.

Natomiast w kwestii białka ogólnego konsensus się przesunął. Grupa PROT-AGE (Bauer et al., 2013) zaleca osobom powyżej 65. roku życia spożywanie co najmniej 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a aktywnym lub chorym — więcej. Dla osób w wieku 40–65 lat liczby te są rozsądnym punktem odniesienia, zwłaszcza przy treningach.

Ważny jest także rozkład białka w ciągu dnia. Zamiast jednej dużej kolacji z mięsem lepiej otrzymywać 25–40 g wartościowego białka w każdym głównym posiłku. Takie podejście lepiej przełamuje oporność anaboliczną.

Praktyczne oznaki tego, że lizyny może być mało:

• dieta głównie z kasz, chleba, makaronów i owoców;
• odżywianie roślinne bez regularnych roślin strączkowych i soi;
• długotrwałe ograniczenie kalorii lub obniżony apetyt;
• całkowite spożycie białka poniżej 0,8 g/kg na dobę.

W takich sytuacjach pierwszym krokiem redakcja uważa korektę diety, a nie suplement.

Lizyna, kości i tkanka łączna

Po 40. roku życia obniża się nie tylko masa mięśniowa, ale i gęstość mineralna kości, szczególnie u kobiet w okresie perimenopauzy. Lizyna jest w tym kontekście interesująca tym, że w niewielkim badaniu Civitelliego i współautorów (1992) zwiększała wchłanianie wapnia w jelitach i zmniejszała jego straty z moczem.

Dane te uzyskano na małych grupach i w trybie krótkoterminowym. Nie dowodzą one, że lizyna zapobiega złamaniom lub osteoporozie. Podstawą profilaktyki pozostają wapń, witamina D, wystarczające białko, obciążenia siłowe i udarowe, a według wskazań — leki.

Lizyna uczestniczy także w tworzeniu wiązań poprzecznych kolagenu — białka ścięgien, więzadeł i chrząstek. Z wiekiem tkanki te stają się mniej elastyczne, a ludzie często szukają suplementów „na stawy”. Jednak dowodów klinicznych na to, że izolowana lizyna zmniejsza ból stawów czy poprawia stan ścięgien, brak.

Jeśli celem jest podtrzymanie tkanki łącznej, rozsądniej patrzeć na białko ogólne, witaminę C, dozowane obciążenie i, być może, peptydy kolagenowe, w odniesieniu do których gromadzi się więcej badań.

Bezpieczeństwo: nerki, leki, choroby przewlekłe

Dla zdrowych dorosłych lizyna jest uważana za bezpieczny suplement. Przegląd systematyczny Hayamizu i współautorów (2019) nie wykazał niepożądanych efektów przy przyjmowaniu do około 6 g na dobę; przy większych dawkach częściej występują nudności, ból brzucha i biegunka.

Z wiekiem rośnie prawdopodobieństwo obniżonej funkcji nerek, często bezobjawowej. Wszelkie dodatkowe obciążenie aminokwasowe w takim razie warto omówić z lekarzem, a przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów warto znać swój współczynnik przesączania kłębuszkowego.

Osoby po 40. częściej przyjmują leki na stałe. Ponieważ lizyna może nasilać wchłanianie wapnia, jednoczesne przyjmowanie z wysokimi dawkami wapnia wymaga uwagi. Przy chorobach przewlekłych wszelkie suplementy należy uzgadniać z lekarzem.

Jeśli suplement jednak wybrano, zwykły zakres dla zdrowych dorosłych to 1–3 g na dobę. Ważne jest, by kupować produkt o potwierdzonym składzie i nie traktować go jako zamiennika pełnowartościowego białka.

Wnioski redakcji

Po 40. roku życia głównym wyzwaniem dla mięśni jest oporność anaboliczna, a odpowiedzią na nią są trening siłowy oraz wystarczające, równomiernie rozłożone białko.

Lizyna to niezbędny aminokwas egzogenny, ale nie „sygnał wyzwalający” wzrost mięśni. Osobny suplement ma sens tylko przy diecie ubogiej w lizynę.

Dane o wpływie lizyny na wchłanianie wapnia są interesujące, ale niewystarczające, by traktować ją jako środek na kości.

Polecamy także nasze artykuły o leucynie i oporności anabolicznej, o kreatynie po 40. roku życia oraz o kolagenie na stawy.

Bibliografia

1. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, et al. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250–258.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
3. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
4. World Health Organization, FAO, UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO; 2007.
5. Hayamizu K, Oshima I, Fukuda Z, et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. Amino Acids. 2019;51(4):647–659.
6. Civitelli R, Villareal DT, Agnusdei D, et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition. 1992;8(6):400–405.